明石市・神戸市垂水区・西区でダイエットを考えている方へ
「パーソナルトレーニングって、どれくらいで痩せるの？」
誰もが知りたい疑問ですよね。よく質問されます。
「すぐに成果が出ますよ！」と言われると、「何だか胡散臭いなあ」と思いますし、
「焦らずじっくり取り組みましょう」と言われると「成果は出ないのでは？」と疑いたくなりますよね。
一番、知りたいのは「成果が出ている人」の「リアルな体験談」ではないですか？
「成果が出ない人」の「共通点」も抑えておきたいですよね。
そして、「いつ頃、どんな成果が期待できるの？」
「ズバリ、それを教えてよ！」ということではないでしょうか？
もちろん個人差はあります。
それを承知で「だいたいどんな感じか」お知らせするのがこの記事の目的です。
結論：1ヶ月で1kg、3ヶ月で3kgが現実的
いきなりですが結論を言ってしまいます。
- 1ヶ月：約1kg減
- 3ヶ月：約3kg減
もちろん個人差はあります。しかし、このペースなら
✔ 健康的
✔ リバウンドしにくい
✔ 習慣として定着する
つまり一番成功率が高いペースです。
1ヶ月で約1キロ減ということは、30日で割ると約30ｇですが、
実際の体重は毎日0～0.8キロの範囲くらいで変動しています。
つまり増えたリ、減ったりしながら段々と減少していきます。
前日との比較で一喜一憂しても意味がありません。
大切なことは、食事のコントロールにより、
3日連続で体重を増やさないようにすることです。
それを守って辛抱強く続ければ、成果は出るでしょう。
なぜ急激なダイエットは失敗しやすいのか？
① カラダが「省エネモード」になる
急激な食事制限をすると、カラダは危機を感じて
✔ 消費エネルギーを抑える
✔ 飢餓状態を回避するために脂肪をため込む
その結果➤「痩せにくい体に変わる」
これはホルモン分泌の変化が影響しています。
例えば「レプチン」は満腹ホルモンと言われ、急激な体重減少からカラダを守ろうとします。
その結果、食欲を増やしたり、代謝を下げたりと、エネルギーを節約する方向にカラダを機能させようとします。
その他、様々なホルモンバランスの変化についてはこちらの記事をご参照ください。
中高年が『ダイエット勝ち組』になるために大切なこと
② 筋肉が減ると太りやすくなる
体重が減少すると、一般的にその半分は筋肉量が、半分は脂肪量が減少します。
筋肉は「代謝のエンジン」です。
筋肉量が減る → 基礎代謝が下がる → 痩せにくくなるという構造になります
✔ 基礎代謝が低下
✔ 消費カロリー減少
✔ リバウンドしやすい
筋トレにより筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすことは不可能とは言えませんが、
経験では、体重1kg落とした時に、筋肉量0.3kgダウンに抑えられれば、優秀な方です。
急激に体重を落とすと、筋トレ効果による筋肉増強（維持）のスピードが追いつかない可能性があります。
③ 免疫力が落ちる→風邪をひきやすくなる
カラダを様々なストレスや菌から守っている免疫細胞は、かなりのエネルギーを利用しています。
急な体重減少によりカラダがカロリー不足になると、生命維持や重要な臓器の活動、筋肉のリカバリーなどに優先的にエネルギーが使われるため、一時的に免疫力が低下する可能性があります。
その結果、風邪をひくなど体調を崩してしまい、ダイエットは中断されてしまいます。
激しい運動が、一時的に免疫低下を起こすという研究結果についてはこちらの記事をご覧ください。
強い筋トレ後に回復を早める3つのポイント
【体験談】神戸市垂水区・50代女性のケース
実際に通われているお客様の例です。
●スタート時
- 年齢：50代女性
- 目的：健康的に痩せたい
- 症状：肩こり
- 運動習慣：ほぼなし
●取り組んだ内容
- 週1回のパーソナルトレーニング
- 毎回、体組成計の測定とカウンセリング
- 食事は「少し見直し」だけ（特に制限はなし）
- 最初の1ヶ月は姿勢改善と軽い筋トレ
- トレーニング60分、ストレッチを中心としたコンディショニング20分
- 2ヶ月目より筋力に応じて少しずつ運動強度をアップ
- 食習慣の改善を中心とした生活指導を少しずつ実施
●変化の経過
1ヶ月後
- −1.2kg
- むくみ、肩こりが改善
- 「体が軽い」と実感
- 呼吸法の習得によりストレス軽減
3ヶ月後
- −3.1kg
- ウエスト－3cm
- 昔のズボンやスカートが着られるようになる
- 食べ物の嗜好に変化が見られるようになる
- 階段を苦もなく登れるようになった
- 自宅でのストレッチが習慣化
6ヶ月後
- −6.5kg
- ウエスト－5cm
- 筋肉がついてボディラインの変化が解るようになる
- 姿勢の傾きが修正され「姿勢が良くなったね」と言われる
- ジムに行かない日常でも軽い運動習慣が始まる
1年後
- −10.5kg
- ウエスト－8cm
- 健康的な食習慣が家族間に拡がる
- ジム以外に週1回の自宅トレーニングが習慣化
- 新しいスポーツや習い事を始める
●ご本人の声
食事については、最初のうち少し我慢した時期はありましたが、
そのうち食べたいものが変化して、以前好きだった食べ物が欲しくなくなりました。
以前は食べたいものを我慢しては、耐えられずドカ食いしてリバウンドしていました。
今はそのようなことが無くなりました。
今でも時々食べ過ぎてしまうことはあります。
でもその後、数日間は自ら摂生して元の状態に戻ることが出来ています。
このように、自分自身で適正体重に戻すことができるようになること。
これが正しいダイエットの姿です。
成果が出ない人の共通点
・最初から頑張りすぎる人、成果を焦る人
・食事の見直しを拒否する人
・体重を測ることを嫌がる人
・少しの変化を喜ばない人
運動が続かない人の特徴を知りたい方はこちらの記事をご覧ください
運動が続かない人の特徴
よくある質問
Q. 週1回でも効果ありますか？
週1回で十分に効果があります。
リバウンドしないためには生活習慣の改善が必須です。
週に1度、パーソナルトレーナーと打ち合せすると思ってください。
筋トレも大切ですが、その打ち合せのために、生活習慣の改善に取り組むことが大切です。
改善のためのヒントを毎週お伝えし、お客様と一緒に取り組んでいきます。
Q. 食事制限は厳しいですか？
厳しい制限はありません。
✔ 食べたいものを変えていく、健康に良い食べ物に置換えていく。
✔ 食べる頻度や時間帯を変えていく。
✔ 食習慣にアクセントをつける。
こうしたことを少しずつ取り組んでいきます。
Q. どれくらいで見た目が変わりますか？
人から見て、変わったなと思われたいということであれば、
毎週1回、3ケ月間、頑張ってみて欲しいです。
なぜなら「人間は3ヶ月前に食べたもので構成されている」と言われます。
食べ物を変化させ、運動量を増やしていくことの変化は、3ヶ月程度で表れてきます。
まとめ
✔ 成功するダイエットの現実的なレベルは、1ヶ月1kgの減量、3ヶ月で3kg
✔ 急激なダイエットは、失敗しやすい理由がある
✔ パーソナルトレーニングは「カウンセリング」が重要
✔ 成果が出ない人は、成果を焦るなどの共通点がある
✔ 厳しい食事制限は必要ない
✔ 3ヶ月頑張れば、変化が表れる
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