【パーソナルトレーナーが語る】強い筋トレ後に回復を早める3つのポイント

「強い筋トレで頑張ったあと、2日間くらいカラダがだるく感じる」
「筋トレを頑張っているのに風邪をひきやすい」
実はこれ、筋トレあるあるの現象です。

高強度の筋力トレーニング後には、一時的に免疫機能が低下する可能性があることが知られています。
これは一般に『オープンウィンドウ』現象と呼ばれています。
外部から侵入するウィルスなどの感染源に対し、窓を開けている状態を表しています。

本記事では、科学的知見をもとに、
強い筋トレ後に免疫を下げないための具体的な対策を解説します。

強い筋トレ後の「オープンウィンドウ」とは何か？

激しい運動後、数時間〜24時間程度にわたり、免疫指標が一時的に減少することが報告されています。

このように外部から侵入するウィルスなどの感染源に対し、窓を開けてしまっている無防備な状態を『オープンウィンドウ』と呼んでいます。

免疫とは、体外から侵入した微生物や異物、あるいは体内に生じた異常物質や老廃物、病的細胞などを排除し、内部環境の恒常性（ホメオスタシスと言います）を維持しようとする仕組みです。

激しい運動は、内部環境の恒常性（ホメオスタシス）を変化させるストレス要因の一つです。

具体的にどのような免疫指標が低下する可能性があるのか解説していきましょう。

低下する可能性のある免疫指標

NK（ナチュラルキラー）細胞

細菌・ウィルス・異物からカラダを守っている白血球は、好中球・単級・リンパ球で構成されています。
リンパ球を構成する1つが、NK（ナチュラルキラー）細胞でして、細菌・ウィルス・異物を見つけると即攻撃する最前線の役割を担っています。
このNK細胞は、強い運動中から直後には一時的に増加しますが、その後数時間から1～2日ほど低下することが報告されています。

IgA

Iga（イミュノグロブリンA）は、唾液や鼻、気道にある最前線の抗体で、白血球を構成するリンパ球内のB細胞で作られます。
このIgaは持久系の運動やハードな筋トレ後に低下し、風邪や気道感染のリスクが高まるとされています。

参考文献
• Frontiers in Immunology (2025)

免疫を下げてまで強い筋トレをするメリットは？

では、どの程度の運動が免疫を下げてしまう激しい運動と言えるのでしょうか？
そして、免疫を下げてまで強い筋トレをするメリットは何でしょうか？

免疫を下げる強い筋トレ（高強度運動）とは

代表的な事例として、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が挙げられます。
HIITとは、短時間で強度の高い運動をと休憩（または軽度運動）を繰り返すトレーニングです。

このトレーニングは、実施中に会話が困難な強度で、10段階で評価すると7～9（かなりきつい～限界）というレベル感になります。

例えば、20秒のジャンピングスクワット＋10秒の休憩を5セット繰り返す、といった事例が挙げられます。
ただし個人の体力・筋力によって強度は変わるので、一概に定義はできません。

免疫を下げてまで強い筋トレをするメリット

下記のようなメリットがあります。
1．心肺機能アップ
2．脂肪燃焼
3．代謝アップ（運動終了後も脂肪燃焼効果が続く）
4．短時間で効果が出せる
5．筋繊維の発達効果が高い（トレーニング種目によります）

以上のように一定のリスクはあるものの、体力があり効果を求める方には有効なトレーニングでもあります。

免疫を守る3つのポイント

① トレーニング前後の栄養補給

高強度トレーニング後は、筋修復だけでなく免疫回復も重要です。
特に重要なのは：
• タンパク質 20〜30g
• 糖質（体重×0.5〜1g）
糖質摂取は免疫機能を抑制するホルモンである『コルチゾール』の過剰上昇を抑える可能性が示唆されています。
減量中であっても、強度の高い日だけは適切な糖質補給を行うことが、免疫維持の観点では合理的です。
トレーニング前であれば1時間前までに、トレーニング後であれば1時間以内に栄養補給することをお勧めします。トレーニング中に吸収しやすいアミノ酸ドリンクなどを補給するのも良いでしょう。

② 睡眠を“戦略的に”確保する

睡眠不足は免疫機能を低下させる大きな要因です。

高強度トレーニングを行った日は、仮眠も含め7～8時間の睡眠を採りたいものです。
また入浴は血行を改善し、疲労回復に効果が高いため、普段シャワーのみの方も入浴をお薦めします。

③ ヨガ・ストレッチで自律神経を整える

強い筋トレ後は交感神経が優位になり、ストレス状態が続きます。
ヨガや呼吸を伴うストレッチは、ストレスを緩和し、回復環境を整えることで免疫低下リスクを抑える可能性があるという研究があります。
筋トレ後、日常生活に戻る前に5～10分のストレッチ時間を確保するだけで、疲労感や免疫低下を抑制できる可能性があります。

筋トレ後のコンディショニング効果

バディ・トレーニング・スタジオのパーソナルトレーニングでは、基本のコースとしてトレーニング後に『コンディショニング』を行っています。

『コンディショニング』は、下記の効果を目的として実施します。

1．筋トレ後に副交感神経を優位にして、カラダの回復環境を整える。
2．筋肉の左右バランス、前後バランスを調整し、痛みの発生を予防する。
3．柔軟性を向上し、筋トレ後の行動意欲が持続するようにする
4．食生活を含む生活習慣の見直しについてアドバイスする機会をつくる。

筋トレ後の、コンディショニングも『価値ある時間』となるよう心がけています。

まとめ：回復を早めるトレーニング法

カラダの変化のためには、体調の良い時を狙って、高強度のトレーニングも必要でしょう。
でもそんな時ほど、カラダの回復には気を使いたいです。

せっかく頑張って高強度のトレーニングをしても、体調を崩してしまっては、元も子もありませんよね。

高強度トレーニングで回復を早める3つのポイントをおさらいしましょう。

1. トレーニング前後の効果的な栄養補給
2. 戦略的睡眠と入浴
3. ヨガやストレッチによる自律神経調整（できればコンディショニングも）

効率的なトレーニング方法のヒントは、他にも沢山あります。
当スタジオには、明石市、神戸市垂水区、神戸市西区からたくさんの方が通われています。
まずは、パーソナルトレーニングで、回復を早めるトレーニング法について学んでみませんか？