トレーニングを継続する思考

かのアリストテレスの言葉に、「人は習慣によってつくられる　優れた結果は一時的な行動でなく習慣から生まれる」というものがあります。

トレーニングに限らず、何か物事を成し遂げる秘訣は「習慣化」にあるのでしょうが、その「習慣化」を定着する秘訣は何でしょうか？

永くお客様のトレーニングに寄り添ってきた経験から、習慣化を実現する人の特徴として「ビジョン」と「ノウハウ」があるということが見えてきました。

筋力は年を取るごとに徐々に減少していくことは、何となく知っているという方が多いと思います。

ではどのくらい減少したら、自立歩行が難しくなる危ないレベルなのかということや、自分が危険なレベルをクリアできているかを知っている人はどれだけいるでしょう？

当スタジオでは体組成計を使って筋肉量・筋肉率を測定できますが、必ずしも筋肉率が基準以上だからと言って、筋力があるとは限りません。両面から測定する必要があります。

若いころに運動していた方は筋肉量が多い傾向にあります。しかし、最近運動をしていないという方は筋力がありません。使わなければ筋力はどんどん低下します。

筋力はトレーニングマシンの重さや回数がどれくらい出来るかによって測定します。まずはパーソナルトレーニングを体験して自分の筋肉量と筋力を自覚することが重要です。

そしてもう一つ重要なことは「食生活」です。

筋肉は食事、特に「たんぱく質」によって生成されることはご存じでしょうが、加齢とともにその吸収率は落ちています。

つまり若いころの食事方法を変化させなければ、筋肉の減少を食い止めることは難しいということです。

重要なのはたんぱく質の摂取だけでなく、ビタミン・ミネラル・それぞれの摂取の量、タイミングなども知っておく必要があるでしょう。

せっかくトレーニングの努力を続けるのですから、出来るだけ効率的に筋肉をつけなければ時間と労力がもったいないですよね。

また加齢とともに、たんぱく質の採り過ぎに注意しなければいけないケースも出てきます。

若いころと違い、腎臓の負担を考えて、たんぱく質の効率的摂取を考えなければなりません。

トレーニングが病気予防に効果があるとした研究結果は数多くあります。

シドニー大学が約8万人に対して行った調査によれば、最低15分以上、週2回以上のトレーニングを行った場合、病気の死亡率が23％減少すると発表されました（2017年）

＜参考＞https://academic.oup.com/aje/article/187/5/1102/4582884

ゲーテ大学は、20〜70歳代の健常者447名に筋トレを実施したところワーキングメモリ（作業記憶）の向上がみられたと発表しました（2019年）
＜参考＞

https://www.researchgate.net/publication/331311705_The_acute_effects_of_resistance_exercise_on_cognitive_function_in_healthy_adults_a_systematic_review_with_multilevel_meta-analysis

ポルトガルリスボン大学が約8万7千症例を対象にした調査によると、筋力向上と抑うつ効果の有意な関係が認められました（2020年）
＜参考＞https://pmc.carenet.com/?pmid=32781526

南オーストラリア大学は12万人以上が参加した97件のレビューを分析。

その結果、運動はトークセラピーや薬物療法よりうつ病、不安、心理的苦痛の症状を1.5倍改善するとしました。

＜参考＞https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/11/bjsports-2022-106195

ウォーキング、筋力トレーニング、ピラティス、ヨガなどの有酸素運動を含む、あらゆる種類の身体活動や運動が有益であるとしつつ、筋力トレーニングはうつ病に最も効果があるとしました。

目標を決めたら、半年でここまで、３ケ月でここまで、　１ケ月でここまでと目標を細分化しTODOリストなどに落とし込んで、小さな達成感を味わえるようにします。

トレーニングを実施したら、とても簡単で良いので記録することをお薦めします。トレーニングカレンダーです。

記録を続けると、ご自分のモチベーション維持に役立ちます。

トレーニングだけに頼らすに、カラダを動かすことも考えましょう。

例えば通勤の中で階段を昇る時間を増やすとか、電車の中で呼吸トレーニングをするとか、姿勢を常に意識して代謝をあげるなどです。