ストレッチが良いのはわかっているけど、どんなストレッチが効果的なのか、やり方も本当に合っているのかよくわからない。やるべきタイミングや所要時間など疑問に思っている方のために、寝る前に5分やるだけで最大効果を発揮するストレッチをご紹介します。
ストレッチの３つの効果
（１）肩痛・腰痛・膝痛の予防
カラダの痛みは１つの原因で生じるわけではありません。生活習慣や、仕事の疲れ、気候の変化などによって、知らず知らずのうちに筋肉の硬直やバランスの崩れが進行したところに、何かのトリガーで引き起こされます。
土砂崩れを想像してみましょう。植物の伐採や、長引く雨で地盤が弱くなっていたところに、大地震や台風などがトリガーで土砂崩れが引き起こされるのに似ています。
「ぎっくり腰」は年末年始に多くなります。忘年会・新年会で内臓への負担が強くなり、またお座敷や狭い掘り炬燵など、不慣れな狭い場所に座っている時間も普段より長くなります。
さらに寝不足、業務集中によるストレス、急な冷え込みと、カラダに大きな負担がかかってきます。そして大掃除や、年末年始の重たい荷物を持った移動などがトリガーになるケースが多くあります。
トリガーが発生する前に、「腰が重たいな」「肩が疲れたな」というサインがあるはずです。
そんな時、ストレッチで筋肉の硬直やバランスの崩れを修正していれば、大きな痛みに発展することを防げます。
カラダの痛みが無い人は、「少しの予兆を見逃さず、修正する技能を習得している」ことが多いですが、それがストレッチです。40を超えたらこの技能を身に付けていることが健康の秘訣でしょう。
（２）ストレス解消・不眠の改善
強いストレスを感じて眠れない時、呼吸が乱れ自律神経のバランスが崩れています。
自律神経は、カラダを活発な状態にする交感神経と、リラックスさせる副交感神経に分かれていて、この２つが入れ替わることで、呼吸、体温、血圧、消化などの生命活動を支えています。
通常、睡眠時には副交感神経が優位になり呼吸や血圧を下げていきますが、強いストレスを感じていると、いつまでも交感神経が優位のままになっています。
ストレッチをゆっくりとした呼吸で行うことで、副交感神経を優位にし、カラダをリラックスさせることができます。
（３）血流向上・内臓機能低下予防
同じ姿勢を取り続けたことや、急激な冷えによって血液が一時的に流れにくくなっている状態を「虚血」と言います。
虚血状態が続くと血圧が上昇し、内臓機能の低下を招き心疾患などの可能性も高まります。この状況がひどくならないうちに、ストレッチを行うことで血流を元に戻すことができます。
血流は心臓だけが担っているものではなく、カラダの各部位の筋肉も血流ポンプの役目を担っています。したがってストレッチで筋肉が緩み、関節を大きく動かすことができるようになれば、血流が向上し血圧の低下を促すことができます。
◆参考
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ストレッチはなぜ寝る前の5分が良いのか
ストレッチが副交感神経を優位にする効果を最大限活用できるのが、寝る前の時間です。
一般的にストレッチは床に寝てやることが多いですが、家の中で両手両足を動かせる広いスペースは意外と確保しづらいものです。
ストレッチを行う前に片付ける必要があれば、継続力も低下します。その点、ベッドや布団の上なら大きな障害物もなく、パソコンやスマホ、テレビといった集中を妨げる要素も少ないのではないでしょうか。
また、カラダが冷えた状態ですと、ストレッチが辛く感じられ、継続することが困難になりますが、一般的に寝る前に入浴する方が多いことから、カラダが暖まった状態で気持ちよくストレッチを行うことができます。
寝る前のストレッチをルーティンにすることで、副交感神経が優位になり「これから寝る時間だよ」というメッセージをカラダに送ることができます。その結果ストレッチが睡眠導入の役割を担ってくれます。
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寝る前５分ストレッチのやり方
「寝る前」に適したストレッチの条件は
・座ったまま、寝たままで簡単にできること
・動作がゆっくりとした「静的ストレッチ」で、きつ過ぎない内容
・上半身、下半身を満遍なく伸ばせること
数あるストレッチの中から、これらの条件に合った６つのストレッチをご紹介します。
寝る前５分ストレッチのやり方動画はここをクリック
（１）股関節（横） 腰痛・膝痛予防
（２）ハムストリングス 腰痛・膝痛予防
（３）三頭筋 肩凝り予防
（４）股関節（縦） 腰痛予防
（５）腰・胸前 腰痛・肩凝り予防
（６）お尻 腰痛予防
あると便利なストレッチツール
ご紹介した７つのストレッチの中で、最も伸ばしにくい部位としては、個人差はありますが、
（２）ハムストリングスではないかと思います。
ハムストリングスのストレッチを比較的楽にできるツールとして、「セラバンド」と「ピラティスリング」をご紹介します。
ツールを使った寝る前５分ストレッチの動画はここをクリック
パーソナルトレーナーを活用しよう
自分でやるのは難しい方は、ぜひパーソナルトレーナーと一緒にやってみましょう。毎回のトレーニングの際に、前回からその日まで、ストレッチを日常行動に落とし込めたかどうかをパーソナルトレーナーに話すようにします。
そして褒めてもらったりアドバイスをもらったりすることが出来れば、モチベーションが継続できるのではないでしょうか？
また自分では伸ばしきれないストレッチをやってもらうこともできます。
Buddy Training Studioのパーソナルトレーナーは名前の通り、相棒のように健康の伴走をさせていただきます。
Buddy Training Studio ホームページはこちら
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