日本フィットネス産業協会によると国内のジムの月間退会率は約4～５％であり、年間を通して見るとほぼ半数の会員が入れ替わるそうです。
またアメリカの研究では、フィットネスジム利用者の継続率は、開始から3ケ月後で37％、1年後にはわずか4％未満に減少すると報告されています。
かのアリストテレスの言葉に、「人は習慣によってつくられる 優れた結果は一時的な行動でなく習慣から生まれる」というものがあります。
トレーニングに限らず、何か物事を成し遂げる秘訣は「習慣化」にあるのでしょうが、その「習慣化」を定着する秘訣は何でしょうか？
永くお客様のトレーニングに寄り添ってきた経験から、習慣化を実現する人の特徴として「ビジョン」と「ノウハウ」があるということが見えてきました。
トレーニングを習慣化するためのビジョン
トレーニングによって得られる効果を知れば、自分の将来像（ビジョン）を展望することができます。その効果は肉体的なことはもちろん、精神的なものも多くあり、高年齢の方でも十分に効果を発揮できています。
トレーニングの肉体的効果
筋力は年を取るごとに徐々に減少していくことは、何となく知っているという方が多いと思います。
ではどのくらい減少したら、自立歩行が難しくなる危ないレベルなのかということや、自分が危険なレベルをクリアできているかを知っている人はどれだけいるでしょう？
当スタジオでは体組成計を使って筋肉量・筋肉率を測定できますが、必ずしも筋肉率が基準以上だからと言って、筋力があるとは限りません。両面から測定する必要があります。
若いころに運動していた方は筋肉量が多い傾向にあります。しかし、最近運動をしていないという方は筋力がありません。使わなければ筋力はどんどん低下します。
筋力はトレーニングマシンの重さや回数がどれくらい出来るかによって測定します。まずはパーソナルトレーニングを体験して自分の筋肉量と筋力を自覚することが重要です。
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そしてもう一つ重要なことは「食生活」です。
筋肉は食事、特に「たんぱく質」によって生成されることはご存じでしょうが、加齢とともにその吸収率は落ちています。
つまり若いころの食事方法を変化させなければ、筋肉の減少を食い止めることは難しいということです。
重要なのはたんぱく質の摂取だけでなく、ビタミン・ミネラル・それぞれの摂取の量、タイミングなども知っておく必要があるでしょう。
せっかくトレーニングの努力を続けるのですから、出来るだけ効率的に筋肉をつけなければ時間と労力がもったいないですよね。
また加齢とともに、たんぱく質の採り過ぎに注意しなければいけないケースも出てきます。
若いころと違い、腎臓の負担を考えて、たんぱく質の効率的摂取を考えなければなりません。
トレーニングの精神的効果
トレーニングが病気予防に効果があるとした研究結果は数多くあります。
シドニー大学が約8万人に対して行った調査によれば、最低15分以上、週2回以上のトレーニングを行った場合、病気の死亡率が23％減少すると発表されました（2017年）
＜参考＞https://academic.oup.com/aje/article/187/5/1102/4582884
ゲーテ大学は、20〜70歳代の健常者447名に筋トレを実施したところワーキングメモリ（作業記憶）の向上がみられたと発表しました（2019年）
＜参考＞
ポルトガルリスボン大学が約8万7千症例を対象にした調査によると、筋力向上と抑うつ効果の有意な関係が認められました（2020年）
＜参考＞https://pmc.carenet.com/?pmid=32781526
南オーストラリア大学は12万人以上が参加した97件のレビューを分析。
その結果、運動はトークセラピーや薬物療法よりうつ病、不安、心理的苦痛の症状を1.5倍改善するとしました。
＜参考＞https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/11/bjsports-2022-106195
ウォーキング、筋力トレーニング、ピラティス、ヨガなどの有酸素運動を含む、あらゆる種類の身体活動や運動が有益であるとしつつ、筋力トレーニングはうつ病に最も効果があるとしました。
筋力トレーニングが、なぜ病気予防や精神面に効果があるのかについて、明快になっているわけではありませんが、ホルモンや神経伝達物質の分泌を促すことが一つの要因と言われています。
このようなトレーニングの素晴らしい効果を理解したうえで、ご自分の将来像を展望してみましょう。
トレーニングを習慣化するためのノウハウ
自己による目標設定
将来像を展望したら、例えば1年後にどんな姿になっていたいのか目標を決めましょう。
体重や、体脂肪率などの数値目標でもいいですし、階段上りが疲れないカラダとか、マシンで〇キロを〇セットやれるカラダとか、5キロ走れるカラダとか、トレーニングを毎週2回1年続けるとか、そんなことでもいいでしょう。
出来ればパーソナルトレーナーにアドバイスしてもらえるといいですね。
小さな達成感の積み上げ
目標を決めたら、半年でここまで、３ケ月でここまで、 １ケ月でここまでと目標を細分化しTODOリストなどに落とし込んで、小さな達成感を味わえるようにします。
トレーニングを実施したら、とても簡単で良いので記録することをお薦めします。トレーニングカレンダーです。
記録を続けると、ご自分のモチベーション維持に役立ちます。
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選択肢（逃げ道）を作る
小さな目標を達成したら少し休んでも良いとか、好きなものを食べても良いとか、自分にご褒美を出したり、逃げ道を作ることを想定しておきます。
また同じことを連続してやると脳が疲れてモチベーションが落ちるため、1ケ月後、３ケ月後などで、少しやることを変える準備もしておきます。
例えば最初は、1ケ月目はヨガレッスンから始め、3ケ月後からピラティスで少しずつカラダを鍛え、半年後から筋力トレーニングに移行するなど。自宅でやるトレーニングならば、強度を上げたり、種目を変えたりします。
日常生活の行動変革
トレーニングだけに頼らすに、カラダを動かすことも考えましょう。
例えば通勤の中で階段を昇る時間を増やすとか、電車の中で呼吸トレーニングをするとか、姿勢を常に意識して代謝をあげるなどです。
イチロー選手は言いました。
「小さいことを積み重ねる事が、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています」
続けることがどれだけ難しいかということを理解しているからこそ、こういう言葉が出るのでしょうね。
自分自身がくじけないように、あの手この手で自分のモチベーションをあげていけば、きっと1年後にすごいところまで来たなあと思えるはずです。
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