正しい姿勢を保つ4つのポイント｜明石市・神戸市垂水区で姿勢改善ならBuddy Training Studioのパーソナルトレーニングへ

「姿勢を良くしたい」と思いませんか？

・猫背だねと言われる
・写真や鏡に写る自分の姿勢にショックを受けた
・肩こりや腰痛が慢性化している
・椅子から立ち上がった時に、すぐ歩けない
・仰向けに寝るのが辛く感じる時がある
・何もない場所でつまずくことが多くなった

このようなお悩みは、姿勢の崩れが関係している可能性があります。

姿勢は見た目の印象だけでなく、
✔ 肩こり
✔ 腰痛
✔ 疲れやすさ
✔歩きにくさ
✔ 呼吸の浅さ
✔ 代謝の低下
など、体の不調にも大きく影響します。

特に50代以降は筋力低下や生活習慣の影響で姿勢が崩れやすくなるため、早めのケアがとても大切です。

「正しい姿勢」とは？

正しい姿勢とは、無理に胸を張った姿勢ではありません。

横から見た理想の姿勢は、以下のポイントが一直線に並ぶ状態です。
• 耳の穴
• 肩の中心部
• 腰骨の中心部
• 膝のお皿の裏側
• くるぶしの前方

前後から見た理想の姿勢は、以下のポイントが重要です。
・顔の中心線と股間を結ぶ線が地面と垂直であること
・両肩の少し出っ張った骨（肩峰といいます）を結んだ線が地面と平行であること
・骨盤の左右の上端を結んだ線が地面と平行であること

そして大切なのは、無理に頑張らなくても楽に保てることです。
普段から良い姿勢を意識することが大切ですね。

姿勢が崩れる主な原因

姿勢が悪くなるのは「生活習慣」に問題があることが多いです。
決して年齢のせいだけとは言えません。
年を重ねても姿勢の良い方はたくさんいますよね。

✔ 姿勢が崩れやすい生活習慣チェック

□ スマホを見る時間が長い
□ パソコン作業が多い
□ 下を向いて作業をすることが多い
□ 運動やストレッチをすることが少ない
□ 呼吸が浅い
□ 椅子やソファーに座っていることが多い

1つでも当てはまる方は、姿勢が崩れやすい可能性があります。
コロナ禍以降、在宅ワークの増加でカラダの不調をうったえる人が増えています。
またスマホが仕事のツールとなっている方は、特に注意が必要です。

正しい姿勢を保つ4つのポイント

ここからは、今日から意識できる大切なポイントを紹介します。

① 日常生活の環境を整える

仕事や勉強の時間が長い方は、環境を整えることが重要です。

✔パソコンの画面の中心が目の高さになるよう、机と椅子を調整する
✔椅子に深く座る（姿勢矯正クッションなど活用）
✔ 30〜60分に1回は、立ち上がって体を動かす
✔スマホは目の高さで見るよう工夫する
✔深くゆっくりした呼吸を心がける
✔寝る前の5分ストレッチを励行する

一度にすべて改善しようと思わず、少しずつ改善していきましょう。
周りの人と協力し合いながら仕組み作りをしていくと長続きします。

② 肩甲骨の正しい位置を意識する

肩甲骨は、肩と腕の土台になっている骨です。
猫背になっている人は、肩甲骨が正しい位置にないことが多いです。
肩甲骨が正しい位置からずれてしまう原因は、下記のようなことです。

✔首が前に傾いているため、頭の重さに耐えきれず上に上がってくる
✔緊張やストレスで、肩が上にあがると同時に上にあがってくる
✔いつもカラダの前面に手があるため、外に開いてくる
✔胸の前側の筋肉が固くなっているため、引っ張られて外に開いてくる

これらの解決策は、すべて反対のことをすれば、修正されます。

✔首を前に傾けないよう、頭を上げて顎をひく
✔緊張を感じたら深呼吸をして、肩を下げる
✔時々、手を後ろに回してストレッチする
✔胸の前側の筋肉をこぶしやテニスボールなどでほぐす

③ 骨盤の正しいポジションを意識する

❌ NG
・骨盤が後ろに倒れる（椅子に浅く座った時に起きやすい姿勢）
・骨盤が前に傾きすぎる（高いハイヒールを履いた時に起きやすい姿勢）
✔ OK
　骨盤を立てた「ニュートラルポジション」を意識する。
　ただ、これがとても難しいですよね。
✔ 簡単セルフチェック
　椅子に座り、坐骨（お尻の骨）で座れているか確認しましょう。
　深く座り、腰と背もたれの間に手のひら１枚分の隙間ができると理想です。

④ 体幹（インナーマッスル）を使う

正しい姿勢は筋力で支えられています。
特に重要なのが、
・腸腰筋
・前鋸筋
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋（背筋のひとつ）
といったインナーマッスルです。
これらが弱くなると、姿勢を支えられなくなります。
インナーマッスルを鍛えるために、ピラティスは有効なエクササイズです。

自宅でできる簡単エクササイズ

姿勢改善には、無理のない運動を継続することが大切です。

胸を開くストレッチ

① 両手を頭の後ろで組む
② 胸を開く
③ 20秒キープ
④そのまま手を離し、肘を真下に引く
猫背改善に効果的です。

そのほか、下記の写真のようなエクササイズも非常に有効です。

骨盤ニュートラル練習

① 仰向けに寝る
② 胸を張って、腰の裏に手のひら１枚分の隙間を作ります
③ この②の姿勢がニュートラルなので、これをキープ。
③ 骨盤を動かして、前傾・ニュートラル・後傾を繰り返します。

敢えて、前傾、後傾と動かすことで、ニュートラルの位置を意識することができます。

ドローイン呼吸

① 鼻から息を吸う
② 息を吐きながらお腹をへこませる
③ 10秒キープ
体幹を活性化できるとともに、基礎代謝があがりダイエット効果も期待できます。
また呼吸は唯一、自律神経を整える手段と言われますので、精神的にも安定します。

姿勢改善は自己流だと難しい理由

「姿勢を良くしよう」と意識しても、実際には難しいものです。
その理由は、
✔ 自分の歪みに気づきにくい
✔ 間違った筋トレやストレッチで悪化することがある
✔ 体のクセは人それぞれ違う。
つまり自分に合った筋トレやストレッチが何かを知ることが大切です。

パーソナルトレーニングでできること

当ジムでは、姿勢改善のために以下を行っています。

✔ 姿勢分析
立ち姿や動作から体のクセをチェックします。

✔ 動作改善トレーニング
ストレッチやピラティスを取り入れ、体幹と柔軟性を高めます。

✔ 個別プログラム作成
年齢・体力・生活習慣に合わせて指導します。

✔ 自宅ケアサポート
日常生活でできる運動もお伝えします。

特に50代女性のお客様から、
「肩こりや腰痛が楽になった」
「姿勢が良くなり若く見られるようになった」
「階段を登っても疲れなくなった」
といった声を多くいただいています。

明石市・神戸市垂水区で姿勢改善ならお任せください

姿勢は、年齢に関係なく改善できます。
「最近姿勢が気になる」
「肩こりや腰痛を改善したい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

⭐姿勢チェック体験受付中

現在、初回体験トレーニングを受付中です。
✔ 姿勢チェック
✔ カウンセリング
✔ 体験トレーニング
を行い、お身体の状態を丁寧に確認します。

よくある質問

Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか？
はい。体力に合わせて無理なく進めます。
運動が苦手な方や、トレーニング初心者の方が多く来られていますのでご安心ください。

Q. どれくらいで姿勢は変わりますか？
個人差はありますが、3ヶ月程度までで変化を感じる方が多いです。
肩こりの解消などは１ケ月程度以内に感じる方が多いです。

Q. 年齢が高くても改善できますか？
もちろん可能です。50代以降のお客様も多く通われています。
ただし年齢が高くなればなるほど改善しにくくなることも事実ですので
思い立ったら早めにお越しください。