中高年が『ダイエット勝ち組』になるために大切なこと

中高年が『ダイエット勝ち組』になるために大切なことは何でしょうか？

当スタジオには明石市・神戸市垂水区・西区から多くの50代、60代女性が通っています。

その中から、『ダイエット勝ち組』になっている方の共通点とそのプロセスについて記載していきます。

ダイエット勝ち組の共通点

初めて来られた方とお話していると『ダイエットはしたいけど体重にはこだわりません』という方がいます。

これってダイエットと言えるの？と思うかもしれませんが、立派なダイエットだと思います。

ダイエット勝ち組の共通点は『体重減少にこだわらないこと』と言っても過言ではありません。

そもそもなぜ人はダイエットをしたいと思うのでしょうか？

・綺麗に見せたいから
・スタイリッシュな洋服を着たいから
・疲れずに暮らしたいから
・健康になりたいから
これらの願望は、体重減少で達成できるでしょうか？

答えはNOです。
・体重減少➤やつれて見える➤綺麗に見えない
・体重減少➤痩せたくないところが痩せる➤スタイリッシュな洋服が似合わない
・体重減少➤筋肉が落ちる➤より疲れやすくなる、転倒リスク増加、免疫力低下

これらは体重減少にこだわって、ダイエット負け組になった方の実例です。

中高年ダイエットのリスクと対策

40代以降は、食事制限や、短期的な運動では痩せにくくなります。

『20代の頃は、今より15キロも痩せていたんです。だから3ヶ月後に10キロは痩せたいです』

そう言いたいお気持ちはわかりますが、20代と40代ではカラダの中身が変わっています。

20年かけて15キロ増えた体重を、3ヶ月で10キロ減らすのがどんなに難しいことか、分かっていても人はそう願ってしまうのでしょうか。

ダイエット勝ち組になるためには『中高年ダイエットのリスクと対策』を知る必要があります。

(1) サルコペニアの進行

加齢とともに筋肉量は自然に減少します。
これをサルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼びます。

一般的に、30代以降は年間約0.5〜1％ずつ筋肉量が減少するといわれています。

体重が減少すると、一般的にその半分は筋肉量が、半分は脂肪量が減少します。

筋肉は「代謝のエンジン」です。
筋肉量が減る → 基礎代謝が下がる → 痩せにくくなるという構造になります。

一方で、筋トレによって筋肉の減少を食い止めるばかりか、増やすことも可能です。

当スタジオでは50代、60代でも筋肉量を増加させている方がたくさんいます。

体重が減少しなくても、脂肪を筋肉に入れ替えることは十分に可能です。

(2) 免疫力の低下

カラダを様々なストレスや菌から守っている免疫細胞は、かなりのエネルギーを利用しています。

急な体重減少によりカラダがカロリー不足になると、生命維持や重要な臓器の活動、筋肉のリカバリーなどに優先的にエネルギーが使われます。

その結果、免疫細胞にまでエネルギーが行き渡らず、体調を崩してしまいます。

当スタジオでは、体重の減少を求める場合でも、1週間に体重の1％以内に抑えてもらうようにしています。

60キロの方で0.6キロまでです。これ以上減るようだと免疫低下のリスクが高く、危険信号です。

(3) ホルモンバランスの変化

急激な体重減少は、レプチン・コルチゾール・性ホルモン・甲状腺ホルモンなど複数のホルモンバランスに影響を与える可能性があります。

レプチンは満腹ホルモンと言われ、急激な体重減少からカラダを守ろうとします。

その結果、食欲を増やしたり、代謝を下げたりと、エネルギーを節約する方向にカラダを機能させようとします。

コルチゾールはストレスホルモンと言われ、急激な体重減少の危険をカラダに知らせるため、筋分解をしてエネルギーを取り寄せたり、免疫機能や回復機能を低下させたりする可能性があります。

性ホルモンの代表格は、テストステロン（男性ホルモン）や、エストロゲン（女性ホルモン）ですが、急激な体重減少によるエネルギー不足が起こると、男性では無気力状態、女性では月経異常などに繋がる可能性があります。

活性型甲状腺ホルモン（T3）も体重減少により低下することがあります。これにより基礎代謝低下、体温低下、疲労感の増大などを招く可能性があります。

まとめ：体重減少より重要な3つのポイント

中高年ダイエットの勝ち組になっている方が、大切にしている3つのポイントは下記の通りです。

（1）筋肉量の維持・向上

本来であれば年齢とともに減っていく筋肉量を、維持・向上するためには、どうすれば良いでしょうか？

エネルギーの減少による様々なカラダのリスクに注意しながら、筋肉にストレスを与え回復力を促していくことで筋繊維が強く生まれ変わり、筋肉量が増え脂肪量が低下していきます。

ストレスの与え方は、個人の体力や、経験によって様々に違ってきます。

若い頃から筋力トレーニングを続けてきた方なら、どの程度のストレスが自分のカラダにとって適切なのかをよく知っています。

しかし中高年になって、初めて本格的に筋トレに取り組む方は、適切なストレスの与え方が分からないでしょう。

将来的に自分自身でトレーニング強度を調節したいという方も、最初はパーソナルトレーナーに指導を受けることをお勧めしたいです。

（2）姿勢の改善

良い姿勢をとることで、『ダイエット勝ち組』になれるポイントを挙げてみましょう。

• 基礎代謝の向上
姿勢を良くすることは、特に背筋群の活性化を伴います。

背筋群は筋肉の面積が大きく、脂肪燃焼効果が高い部分でもあります。

筋トレをしていない時でも、姿勢を良くするだけで脂肪を燃焼させることができます。

• スタイリッシュに見える、若く見える
姿勢が良い人は体重よりも痩せて見えたり、若く見えたりすると思いませんか？

最近痩せた？元気だね。と声をかけられたら、さらに頑張ろうと思えるのではないですか？

形から入って、中身が追いついていくということはダイエットの世界でもよくあることです。
　
• 痛みの改善
肩こり、腰痛、膝の痛みがあると、筋トレで出来ることにある程度の制限が出てしまいます。

また、継続するモチベーションが持たない方が多いです。

まず姿勢を正すことで痛みが改善することがあります。そのうえで、パーソナルトレーナーに習ったストレッチを習慣化できれば、なおさら効果が上がります。

• 精神の安定
ストレスが多いと痩せにくく、むしろ太ってしまうことがあります。特にデスクワークの方は要注意です。

姿勢の改善は、浅い呼吸から深い呼吸への変化を促し、自律神経を安定させる効果もあります。

ストレッチを取り入れれば、さらに効果が高くなります。

しかし姿勢を良くしたいと思っていても、気がつくと悪い姿勢になっているということがよくあります。

意識だけで姿勢は良くなりません。生活習慣に『姿勢を良くする仕組み』を取り入れることが重要です。

ぜひ、パーソナルトレーナーならではの提案を聞いてみてください。

（3）食習慣の見直し

若い頃と同じ食事内容なのに、太るようになったというお話をよく聞きます。

それは当たり前のことで、一般的に20代をピークにカラダの機能は低下していくからです。

ダイエットはしたいけど、食事の内容は変えたくないという方も多くいます。

何故かとお聞きすると、「好きな物を我慢してまで痩せたいとは思わない」というお答えです。

我慢する必要はありません。健康で快適な生活を送るために好きな食べ物を変えていきましょう。

時間はかかりますが、「好きな食べ物を変えるチャレンジ」は結構楽しく、新たな食べ方の発見があります。

パーソナルトレーナーと一緒に新たな食べ方を見つけていきませんか？

体重が減っていないのに「痩せた？」と言われる理由

あなたが他人を見て、『素敵な人だなあ』と思うとき、その方の体重を意識していますか？

姿勢が良かったり、元気があったり、肌に艶があったり、笑顔が素敵だったり、動きが俊敏だったり、そんなところを見ているのではありませんか？

そんな時に人は思わず、「痩せた？」と言いたくなるのではないでしょうか。

『中高年の勝ち組ダイエット』は、体重を減らすことではなく、健康を維持・増強しながら脂肪を筋肉に変えることです。

そして生活習慣の中に、代謝を上げ、心身を健康にする様々な仕組みを取り入れることです。

そして数年後には、ダイエットの勝ち組だけではなく、人生の勝ち組と言えるような筋肉貯金を積み上げることができます。

まずは体験トレーニングからお試しください。