「最近、階段を上ると息が切れる」
「手すりを使うことが増えた」
「自然と階段を避けて、エスカレーターを探している」
そんな変化を感じていませんか？
多くの方は「年齢だから仕方ない」と考えがちですが、実は階段がつらくなる背景には筋力や体力の低下が隠れていることがあります。
階段は、身体の状態を映し出す健康のバロメーターとも言える存在です。
階段は平地歩行の何倍も大変？
平地を歩くのと階段を上るのでは、身体にかかる負荷が大きく異なります。
運動強度を表す指標に「METs（メッツ）」があります。
代表的な活動を比較すると、
✅ゆっくり歩く（時速4km程度）・・・約3METs
✅普通歩行（時速5km程度）・・・約3.5～4METs
✅速歩き・・・約5METs
✅自転車（軽め）・・・約4～6METs
✅階段を上る・・・約8～10METs
とされています。
つまり階段上りは、普通に歩く時の約2～3倍もの運動強度になるのです。
例えば体重60kgの人が10分間行った場合、
普通歩行：約40kcal
階段上り：約80～100kcal
程度のエネルギーを消費します。
平地では気づかなかった筋力や心肺機能の低下が、階段でははっきり現れる理由です。
階段がつらくなる最大の原因は「お尻の筋力低下」
階段では、
太もも
お尻
ふくらはぎ
が主に働きます。
その中でも特に重要なのが、お尻の筋肉（大臀筋）です。
大臀筋は人間の身体の中でも最大級の筋肉で、
立ち上がる
歩く
走る
階段を上る
といった動作で大きな役割を果たしています。
「実は歩くだけではお尻はあまり鍛えられません。」
意外に思われるかもしれませんが、普通に歩いているだけでは大臀筋はそれほど強く働きません。
現代人の歩行は、
歩幅が小さい
平坦な道が多い
長時間歩かない
という特徴があります。
そのため、お尻の筋肉を十分刺激できないまま生活している方が少なくありません。
特にデスクワークや車移動が多い方は、お尻の筋肉を使う時間そのものが減っています。
結果として、筋肉が少しずつ衰え、
「階段がつらい」という形で表れてくるのです。
人間がお尻の筋肉を発達させた理由
実は、お尻の筋肉は人間らしさを象徴する筋肉とも言われています。
四足歩行の動物に比べ、人間は二足歩行を行うため、
片脚で身体を支える
長時間歩く
坂道や階段を上る
能力が必要になりました。
その進化の過程で大きく発達したのが大臀筋です。
人間がお尻の筋肉を失うと、
歩幅が狭くなる
疲れやすくなる
バランスが悪くなる
転びやすくなる
といった問題が起こりやすくなります。
つまり、お尻の筋肉は単なる見た目の問題ではなく、「自分の脚で歩き続けるための重要な筋肉」なのです。
お客様の声
実際に当スタジオでも、
「平地は平気だけど階段だけがしんどい」
「駅の階段で息が切れるようになった」
というご相談を受けることがあります。
ところが数か月、お尻の筋肉トレーニングを続けるうちに、
「そういえば最近階段が楽です」
と言われる方も少なくありません。
お尻の筋力トレーニングは、ほんの5分か10分程度やるだけです。
パーソナルトレーニングでは、ほぼ毎回
ゆるすごトレーニングでも、ほぼ毎回
ピラティスでも頻繁にやります。
お尻の筋力トレーニングは、少しコツがあって、解ると簡単なのですが、
初心者にはちょっと難しいところがあります。
お尻のトレーニング中に「お尻に効いていますか？」とお客様に聞くと、
「太ももの裏や、ふくらはぎがしんどい」と言われることも多く、
実はこれが、お尻の筋肉が使えていない証拠です。
実際のトレーニング内容は、別記事で紹介しますね。
階段を避けるとさらに衰える
階段がつらくなると、ついエレベーターやエスカレーターを選びたくなります。
もちろん無理は禁物ですが、階段を完全に避ける生活が続くと、
さらに筋力や持久力が低下してしまいます。身体は使わない機能から衰えるためです。
実は階段のぼりはとても優秀な健康習慣で
✅心肺機能向上
✅下半身筋力維持
✅転倒予防
✅生活習慣病予防
に役立つ非常に効率の良い運動です。
特別な道具も必要なく、通勤や買い物のついでに行えるのも魅力です。
明石は海沿いの平坦な地域もありますが、朝霧駅や大蔵谷駅、垂水周辺は坂道も多く、
当スタジオがある、明舞団地、松が丘周辺は意外とアップダウンがあります。
最近では、「1日に数分の階段上りを続ける人ほど健康状態が良い」
という研究報告も増えています。
もちろん膝や腰に痛みがある場合は無理をする必要はありませんが、
問題がなければ日常生活の中で階段を活用することは健康維持に大きな意味があります。
まとめ
私自身、60代になりましたが、階段は身体の状態を教えてくれる優秀な健康チェックだと思っています。
「最近階段がしんどいな」と感じたら、それは年齢のせいではなく、
身体からのメッセージかもしれません。
階段がつらくなる原因は年齢そのものではなく、
お尻の筋力低下
心肺機能の低下
バランス能力の低下
などが関係している場合が少なくありません。
実際に当スタジオのお客様の中には、86歳まで毎週2～3回、100段の階段を登り続けた女性がいます。
階段を楽に上れる身体づくりは、将来も自分の脚で元気に歩き続けるための第一歩です。
Buddy Training Studioでは、50代・60代の方でも無理なく続けられるトレーニングやピラティスを通じて、階段や日常生活を快適に過ごせる身体づくりをサポートしています。
明石市・朝霧・垂水エリアで運動習慣を始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
体験トレーニング
3,300円（50％OFF）
体験トレーニング（60分）を実施しています。
気になる方はお気軽にご連絡ください。
