筋トレをした方が良いのはわかっているけど、時間が無い。パーソナルジムに行くお金がない。
自宅でトレーニングしようとしても続かない。でも日に日に筋力が落ちていくのを感じる。
そんな悩みを解消するために、日常行動の中に少しずつ筋力UPの工夫を取り入れてみてはどうでしょう？
筋力はいつから、どれくらい落ちるのか？
筋肉量のピークは全身では40歳前後、下肢では20歳前後です。
40歳から平均的に毎年0.5％程度筋肉量が減少し、60歳以降は減少率が急激にあがるということが研究結果で示されています。
筋肉量の減少には個人差があり、筋肉を使わない人ほど減少率は高くなるようです。
移動を必要としないデスクワークが増え、1日中座っているという方が多い現代では筋力の低下は免れません。
筋力を上げるための３つのポイント
（１）姿勢
良い姿勢を保つということは、からだの中で一番面積の広い筋肉である「背筋」を使うことになります。
人間は唯一の2足歩行動物。その2足歩行を支えるために背筋は重要な役割を果たしています。赤ちゃんは捕まり立ちを始めるまでハイハイをしますが、この際に背筋を鍛えています。
加齢に伴って徐々にカラダが丸まり、赤ちゃんの姿に戻っていくようですが、これに逆らうために必要な筋肉の１つが「背筋」ということになります。
「しんどいな」と思う時は自然にカラダが前方に丸まってしまいますよね。「背筋」が弱いことが疲れやすい理由の１つでもあります。
まず自分の理想の姿勢を「客観的に認識する」ことが重要です。
（２）呼吸
外から見える筋肉だけでなく、内臓も筋肉です。呼吸筋を始めとする内臓の筋肉を鍛えるには、呼吸を意識することが重要です。
内臓を鍛える呼吸は、「ゆっくりとした深い呼吸」です。「ゆっくりとした深い呼吸」のメリットは内臓を鍛えるだけでなく、下記のようなメリットもあります。
・血液内の酸素濃度を上げ、免疫力を向上する
・自律神経のうち副交感神経を優位にし、精神的の安定に寄与する
・内臓筋肉の可動域を拡げることで内臓機能の低下を防
「ゆっくりとした深い呼吸」・・・１分間に１０～１５回くらいの呼吸数を目標にしましょう。
資料：看護ROOより
（３）太もも
カラダの中で、最も筋肉量の多いところは「太もも」です。
太ももの筋肉量や質が低下すると、カラダを支えることが出来なくなり、骨折・寝たきり・介護に直結してしまいます。
カラダの中でまずどこを鍛えなければならないかと問われたら、個人差はありますが、「太もも」が最優先となるでしょう。
太ももを鍛えるために、どんな運動が有効なのか？と問われると、まず浮かぶのが「歩く・走る」です。
「歩く・走る」は、脂肪を減らしたい人の有酸素運動としてはとてもお薦めですが、筋力UPという観点では所要時間に比して成果が低いとも言えます。
また、やり過ぎた場合、膝や腰の痛みにつながるリスクもあります。
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筋力UPのために日常で出来る５つのこと
（１）携帯電話の待ち受け画面に「良い姿勢」を意識する写真などを貼る
良い姿勢は、意識することが大切なので頻度良く、自分を律してくれるツールが必要です。
携帯電話の待ち受け画面をみるたびに、良い姿勢にしようと思えたら、効果は大きくなるでしょう。
自分の良い姿勢の写真など、何種類か用意しておいて、時々入れ替えて鮮度を保ちましょう。
（２）移動中の「ゆっくりとした深い呼吸」を意識する
呼吸は環境によって乱れがちです。仕事中ストレスがかかると呼吸が速く浅くなってしまっています。
そうならないためには、日頃から「ゆっくりとした深い呼吸」の練習が必要です。
「ゆっくりとした深い呼吸」は２ー（２）に記載したとおり、１分間に１０～１５呼吸数くらいを目標とします。2秒で吸って2秒で吐くくらいのペースです。
練習に最適な時間は、通勤などの「移動中」です。次の仕事を落ち着いてこなすためにも、有意義な時間にしたいです。
（３）階段を昇る
通勤などの移動中、できるだけエレベーターやエスカレーターに乗らず「階段」を使います。駅のホームなどはもちろんオフィスも非常階段を歩きます。
５～６階くらいまでは階段で昇りたいところですが、最初から無理をすると続かないので、最初は２階から始め、３階、４階と増やしていきます。
移動ルートに階段がない場合でも、階段があるルートを探して、敢えてそのルートを歩いてみましょう。昼休みも階段昇りのために有効に使いましょう。
階段昇りは、歩いたり走ったりするよりも、太ももを高く上げる必要があるため、短い時間で筋力UPが実現できます。降りる時は膝の負担がかかるので、筋力の無い方や膝に不安がある方は、昇る方から始めましょう。
毎日続ければ、１ケ月後にはかなりの筋力UPが実現できているはずです。
（４）水分をこまめに摂る
水分摂取により血流が良くなると、筋肉の生成には良い影響があります。
水分をしっかりとって適度な運動をすることで基礎代謝があがり、体温の上昇により冷え性の改善や便秘の改善、免疫力の向上にも良い効果をもたらします。
お気に入りの水筒を持つことで、水分摂取の意識が高まることもあります。
冬場は白湯などを水筒に入れて持ち歩けば、喉の乾燥防止対策にもなります。
（５）高たんぱく低カロリーな食品の摂取
筋力UPを目指すなら、1日に体重（Kg）✕ １．５（ｇ）のたんぱく質摂取を心がけたいです。体重６０キロの方で９０グラムです。
そのためには、朝食・昼食・夕食ごとに、たんぱく質量の多いものを1品、入れるように気をつけましょう。
ただし、高たんぱく食品には、脂質が多く含まれているものがあるので、体重管理や体脂肪率管理を気を付けている方は、「カロリーの割にたんぱく質が多い」食品の摂取を心がけましょう。
（例）たまご・豆腐・プロテインバー・サラダチキン・ブロッコリー・赤身魚の寿司・その他魚（サバ缶でもＯＫ）・いか・赤身の肉（鳥・豚が望ましい）など
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継続させるための工夫
これらの行動を継続させるための工夫は、携帯電話のアプリです。
途中で挫けないよう、この仕組みをしっかり準備しておきましょう。
例えば「ＴＯＤＯ」の「繰り返し登録」で毎日、「深い呼吸」や「階段昇り」をやったかどうかを消し込むようにする方法です。
お薦めのアプリをご紹介しますが、成功のコツは、業務やプライベートなど、日常よく使うＴＯＤＯ管理と同じツールに落とし込むことです。
お薦めのＴＯＤＯ管理アプリ ☛ Lifebear
パーソナルトレーナーを活用する方法
自分でやるのは難しい方は、ぜひパーソナルトレーナーと一緒にやってみましょう。毎回のトレーニングの際に、前回からその日まで、日常行動に落とし込めたかどうかをパーソナルトレーナーに話すようにします。
そして褒めてもらったりアドバイスをもらったりすることが出来れば、モチベーションが継続できるのではないでしょうか？
Buddy Training Studioのパーソナルトレーナーは名前の通り、相棒のように健康の伴走をさせていただきます。
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